Styrk din kernemuskulatur med et supereffektivt plankeprogram

Hører du til en af dem, der ikke har så meget tålmodighed med at træne, men vil du alligevel gerne styrke muskulaturen i ryggen og maven? Så er det en god ide for dig, at du prøver et effektivt plankeprogram af. Det behøver nemlig ikke at tage mere end 10 minutter for dig at træne din kernemuskulatur igennem. 

Dine ryg- og mavemuskler er meget vigtige for, hvordan din holdning er, og hvor længe du kan holde til at sidde ned. Derfor er det meget afgørende, at du træner dem, så du ikke får problemer med din ryg. 

Du bør starte programmet med at stå i en høj planke, hvor du tager to push ups, så går du tilbage på hænderne, indtil du står op. Derefter falder du forover og går på hænderne ud, til du står i en høj planke – og så starter du forfra. Gør det syv gange. 

Derefter skal du stå i planke og tage to push ups. Hop ud med benene og saml dem igen. Husk at holde numsen nede, mens du gør det. Gør det seks gange i alt. 

Når du har gjort det, stiller du dig igen i en høj planke med samlede ben og strakte arme. Hop så med samlede fødder skråt ud til højre, hop tilbage til startpositionen og hop så ud til venstre og hop tilbage til midten. De fire hop tæller som en gang, og du skal gentage øvelsen i alt 7 gange. 

Til sidst skal du skifte til en sideplanke, hvor du ligger med den ene arm strakt mod loftet i 30 sekunder. Derefter skifter du og strækker den anden arm op mod loftet i 30 sekunder. 

Når du har været de fire øvelser igennem det antal gange, der er anvist, starter du forfra, til der er gået 10 minutter. Nogle gange vil du kunne nå øvelserne flere gange, andre gange ikke.